Comment gérer l’anxiété ?

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Qu’est-ce que l’anxiété ?

L’anxiété est une réaction du corps lorsqu’il est confronté à un danger. En cela, l’anxiété ressemble beaucoup à la peur. Mais lorsque l’on parle d’anxiété, on entend souvent une émotion qui reste toujours un peu là, dans l’arrière plan et qui pourra produire des ‘piques’ d’anxiété lorsque l’on est confronté à des situations difficiles pour nous. Et parfois, même lorsque la situation n’est pas présente, car on peut avoir des anticipations anxieuses. Je suis sûre que vous avez tous expérimentés cela : bien avant un événement redouté, vous y pensez sans cesse et ces pensées se transforment en ruminations, et vous garde parfois éveillé la nuit.

Mais la réponse purement physique et chimique de l’anxiété concerne l’adrénaline. L’adrénaline est transportée dans le sang pour nous permettre de fuir une situation de danger ou affronter un danger. Elle sert à nous rendre plus fort physiquement. Cette réponse du corps est automatique, on ne se pose pas la question de savoir si le danger est réel ou non. Ceci est donc un mécanisme de survie de l’organisme.

Ce mécanisme fonctionne tellement bien que même lorsque un danger est figuré, le système s’emballe et cause les symptômes de l’anxiété (palpitations cardiaques, tension musculaire, sensation d’étouffement, sueurs, bouffées de chaleur ou de froid, sensation de boule dans la gorge ou dans l’estomac, tremblements, insomnies, difficultés à réfléchir clairement, inquiétudes constantes, irritabilité, colère…). Nous pensons que nous sommes en danger et cette pensée suffit à déclencher la réponse physiologique. Les personnes anxieuses scannent leur environnement en permanence à la recherche d’indice de danger et sont donc en hypervigilance. Tout signal anormal peut donc servir d’indice, et activera ainsi le système d’alarme.

D’où vient l’anxiété ?

Nos pensées, nos émotions et nos comportements sont totalement imbriqués et sont à la base des manifestations de l’anxiété. Pour savoir comment cela fonctionne, je traite le sujet dans l’article ici.

Et puisque nous sommes un tout, un système, et que tout système a une volonté de retourner à sa ligne de base, à son point d’équilibre, notre corps ne peut pas maintenir l’effort de rester anxieux à l’infini. Pourtant, ce qui est problématique dans l’angoisse est que l’on a l’impression que ça ne va pas finir de monter, ou que l’on sera coincé dans cet état.

Lorsque ce système se trouve en déséquilibre, par exemple lorsque nous avons tendance à écouter nos pensées, les juger et les croire, comme si elles étaient le reflet parfait et juste de la réalité, nous pouvons ressentir des effets désagréables, tels que l’anxiété.

Petit à petit, si on s’accorde du temps et que nous arrivons à reconnaître les pensées qui nous remettent des ‘piques’ d’anxiété (telles que : « ce n’est pas normal, je ne devrait pas être dans cet état, il y a certainement quelque chose de grave »), la réponse de danger s’estompera.

Malheureusement, on apprend à être anxieux. Notre entourage peut renforcer l’anxiété chez nous. Pendant l’enfance, une famille surprotectrice aura tendance à promouvoir l’anxiété. Et cette anxiété se maintient et évolue avec nous à travers notre vie. Elle se maintient au travers de facteurs que l’on nomme les facteurs de maintien.

L’un de ces facteurs de maintien est l’évitement. Il est fondamental de comprendre comment l’évitement joue un rôle dans l’ancrage de l’anxiété afin de commencer à casser l’emprise de l’angoisse sur vous. Sauf que cela n’est pas si simple. Il faut devenir un véritable Sherlock Holmes afin de dévoiler tous les évitements et les micro-évitements que l’on a tendance à faire.

Plus sur l’évitement.

L’évitement est normale et naturelle et répond à des besoins de survie. Mais parfois ce processus peut dysfonctionner et nous induire en erreur. Cela peut se produire lorsqu’une situation parait tellement menaçante que l’on a l’impression de ne pas pouvoir faire face. Pensant ne pas pouvoir lui faire face, nous tendrons tout bonnement à l’éviter.

Prenons un exemple. Vous avez un abcès (un kyste) qui commence à s’infecter et puis gonfle et gonfle et gonfle. Vous savez qu’il faudrait qu’il soit percé mais vous craigniez la douleur. Vous arrivez à faire abstraction de la douleur du gonflement en vous absorbant dans des tâches de la vie quotidienne, votre travail par exemple. C’est l’évitement. Jusqu’au jour où vous êtes obligé d’aller à l’hôpital pour vous faire opérer (une conséquence bien pire que si le problème avait été pris en main dès le départ).

En psychologie, l’évitement provoque un cercle vicieux :

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On se sent soulagé à court terme d’avoir évité la situation crainte mais à long terme, c’est une stratégie qui ne fonctionne pas et peut même empirer l’état d’anxiété. En plus, l’anxiété aura tendance à miner notre confiance en nous.

Les micro-évitements sont des évitements que l’on ne repère plus tellement ils font partie de notre quotidien. Une plaquette d’anxiolytiques ( = médicaments qui font baisser l’anxiété) gardée dans son sac « au cas où » alors que cela fait des années que l’on n’a plus eu de véritable crise de panique ; pianoter son smartphone lors du trajet redouté dans l’ascenseur ; vérifier les loquets avant de fermer une porte à clé. Toutes ces réponses sont des micro-évitements.

Le prix de l’évitement est illustré ci-dessous. On voit bien le cycle de l’anxiété qui s’installe.

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Il y a d’autres facteurs de maintien, comme l’illustre le schéma ci-dessous :

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Le rôle salvateur de l’exposition (et donc de l’habituation).

Pour affronter notre anxiété il faut une bonne dose de courage parce que ce n’est pas facile de se confronter à des situations que l’on redoute, et que l’on évite parfois depuis des années.

Il y a une méthode très puissante pour affronter méthodiquement ces évitements et s’attaquer à l’anxiété. Je pratique cette méthode dans mon cabinet par moyen de ‘sorties terrain’. C’est une méthode d’habituation classique au travers des expositions aux situations redoutées. Nous déterminons ensemble ce qui est possible d’affronter – on établira donc une hiérarchie de situations allant du moins difficile actuellement au plus difficile, voire impossible à affronter actuellement. Et on s’attaque à chacune des situations ensemble, pas à pas.

Le rôle soutenant du sentiment d’efficacité personnelle.

Pour affronter une situation difficile peut-être que la première fois, vous n’allez pas vous faire confiance. Les pensées négatives sur vous-même risquent de fuser : « et si j’ai trop peur ? »; « si je n’y arrivais pas? »; « et si l’anxiété s’emballe et ne s’arrête jamais ? ». L’important est de se lancer, et on peut même se lancer avec une personne de confiance : un ami, un membre de sa famille, son thérapeute…

Après ce premier affrontement, vous allez comprendre que vous pouvez vous confronter à la situation. La confiance commence à revenir petit à petit. C’est le début du sentiment d’efficacité personnelle (SEP). Pour en savoir plus sur ce concept, voici un court article. En gros, le SEP c’est de se dire, en situation parfois inconnue et difficile, que l’on peut l’affronter car on a déjà affronté des situations difficiles et on a réussi à s’en sortir et à gérer.

Mais comment faire face à des émotions que l’on ne veut pas ?

Les émotions désagréables, envahissantes, menaçantes – personne n’en veut car c’est très désagréable.

L’anxiété est un état psychique, plus ou moins intense,mais aussi physique, causé par l’appréhension de faits de différents ordres. Face à des situations qui nous angoisse, on a tendance à répondre par des pensées encore plus angoissantes, du type : « la peur ne va pas cesser d’augmenter » et « je vais devenir fou » et « personne ne va pouvoir m’aider si je craque ».

Sauf que biologiquement, la montée d’angoisse atteint toujours un paroxysme (le plus haut point de son intensité). Si on atteint ce niveau, il est probable qu’il y ait une forme de plateau où les sensations intenses paraissent stationnaires, mais on se rend compte aussi que l’anxiété retombe progressivement. Le corps s’est alors habitué à la sensation.

On parle de courbe d’anxiété, ici illustrée :

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Cela est donc vrai pour la première exposition à la situation redoutée et aux émotions désagréables. Mais on verra qu’à la deuxième, troisième et toutes les expositions qui suivent, l’intensité de l’angoisse sera de moins en moins forte. Jusqu’à temps que la situation évitée ne provoque plus d’angoisse.

Un exemple serait de visionner des photos d’un sujet qui nous fait peur (les araignées dans le cadre d’une phobie, par exemple). Dans un premier temps, le fait de regarder ces images provoquera un sentiment de peur qui peut monter très haut (paroxysme). Mais si on s’oblige à maintenir son attention sur ce contenu, on verra que la peur s’estompe progressivement. En y retournant le lendemain, déjà la peur initiale sera moindre. Au surlendemain, elle sera encore moins forte.

Le cercle vicieux de l’anxiété.

 

Lorsque l’on combine tout cela, nous arrivons au cercle vicieux de l’anxiété. Le travail thérapeutique consistera aussi à casser ce cercle vicieux.

Le cercle vicieux de l’anxiété :

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Le rôle particulier des anticipations anxieuses.

Les anticipations anxieuses ont un rôle particulier à jouer dans le renforcement de l’anxiété. A force de toujours anticiper le pire, de se jouer en boucle les scénarios catastrophiques, nous apprenons à voir toujours le pire côté de la vie et à avoir peur de la peur (ainsi on évitera soigneusement toutes les situations que nous pensons produiront de la peur chez nous) . D’où la tendance à l’hypervigilance qui elle, peut être un état quasi permanent. Cette hypervigilance nous rendra plus sensible à l’anxiété. On voit ici aussi un cercle vicieux se dessiner.

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Les solutions pour surmonter l’anxiété durablement.

  • Abandonner la lutte. Souvent, nous cherchons à lutter contre l’anxiété, à essayer de l’enfouir ou de l’étouffer pour pas qu’elle nous envahisse. On a l’impression parfois d’un véritable champ de bataille ou s’affronte nos pires cauchemars. Mais cette lutte est futile car nous ne pouvons lutter contre une émotion. Une fois qu’elle est là, elle devra suivre son cours. La lutte est en fait contre-productif car elle maintiendra l’anxiété dans le champ de conscience.
  • Muscler votre tolérance à l’incertitude, accepter de ne pas pouvoir contrôler et planifier. C’est en effet un trait des personnes souffrant d’anxiété et une thérapie intègrera ce travail sur une meilleure tolérance à l’ambiguïté et à l’incertitude de la vie.
  • Suivre une thérapie comportementale. C’est tout ce qui concerne l’action. Ici, vous affrontez dans la vraie vie (ou parfois par des expositions imaginaires) les situations que vous craignez. Cette forme de thérapie nous apprend aussi des techniques de gestion de l’anxiété comme la méditation et la relaxation. Vous pouvez tester la relaxation ici. Ces techniques, une fois maîtrisées, font baisser les symptômes physiques de l’anxiété. Il y a aussi d’autres techniques (notamment des techniques de respiration). J’aime bien conseiller à mes patients le yoga car c’est une pratique qui nous apprend à maîtriser notre souffle et à renouer avec le corps.
  • Suivre une thérapie cognitive. Elle se base sur l’auto observation et la correction des pensées automatiques et des croyances fondamentales. Ce travail peut même s’étendre à un travail sur nos schémas précoces. Voir ici pour un article sur les schémas. Dans une thérapie cognitive, on s’attaque dans un premier temps à des questions telles que : quelles sont les situations que je crains (qui provoquent de l’anxiété) et celles que j’évite ? Quand ? Où ? Quoi ? Avec qui ? Quels sont mes pensées anxiogènes les plus fréquentes ? Quelles images de moi-même, du monde et de l’avenir me viennent à l’esprit le plus souvent ? Qu’est-ce que cela signifie par rapport à moi-même ou les situations redoutées ? Comment j’ai tendance à réagir à ces situations ? Quels sont les évitements comportementaux que je mets en place (comportements de sécurité, ex.) ? Quels sont les émotions qui reviennent le plus fréquemment ? Quelle est leur intensité (0 – 10) ? Quels sont les sensations physiques les plus présentes et où se trouvent-elles dans mon corps ?
  • Ne plus considérer son corps comme son ennemi. La tendance dans les troubles anxieux est de ne plus faire confiance à notre corps car il produit de la peur et il est imprévisible. L’idée ici serait donc de reprendre contact avec le corps afin de repérer les signes physiques et mieux les gérer.
  • Ne plus être ‘allergique’ à nos émotions. Nous vivons dans une société qui tolère mal les manifestations des émotions. On apprend très tôt à refouler nos émotions. Or, les émotions font partie intégrante de notre condition humaine et existe afin de promouvoir notre survie en tant qu’individu et en tant qu’espèce. Elles nous livrent donc des informations capitales sur notre environnement et sur nous-mêmes. Comprendre nos besoins et nos émotions est un premier pas vers l’acceptation de nos différentes émotions, même l’anxiété.

*Essayez la méditation pleine conscience. Cette technique vous apprendra à intégrer ce que j’appelle les piliers de la vie et vous seront utile pour vous de manière générale et pas juste pour gérer l’anxiété. Ces piliers ou grands principes sont : l’acceptation (au lieu de la lutte incessante contre ce que l’on ne peut pas changer), l’ancrage dans le moment présent (lorsque l’on est anxieux, on se focalise beaucoup sur l’avenir, sous forme d’anticipations anxieuses), la bienveillance envers soi (lorsque l’on souffre d’anxiété, la voix intérieure est souvent une voix très critique, très exigeante). N’anticipez pas les bienfaits de cet exercice (ou son absence d’effets), mais essayez de vivre pleinement l’expérience et de vous observer dans l’instant présent. Pourquoi pas essayer maintenant ? Voici un enregistrement de méditation pleine conscience. Au début, l’exercice pourrait présenter des difficultés : notamment sur les sensations corporelles qui sont induites dans l’enregistrement. Vous pouvez vous dire qu’il y a absence de sensations. Cela est normal. Une absence de sensation est une possibilité valable. Persistez. Au fur et à mesure que vous feriez cet exercice, vous apprendrez à mieux reconnaître vos sensations physiques.

Pour aller plus loin :

Si vous souffrez de crises de panique (crises d’angoisse), je peux vous conseiller ce livre, qui est facile d’accès et très riche en information.

Pour un texte plus généraliste sur l’anxiété :

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